本报记者 晏飞

秋分已过，徐州的天气一天凉过一天。家住鼓楼区的刘阿姨最近犯了愁：入秋后胃口好了，女儿隔三岔五炖排骨、烧羊肉，说是“贴秋膘”好过冬。可刘阿姨自己心里打鼓，前阵子体检，医生说她“体重还行，但肌肉量偏少”，这膘到底该不该贴？

带着这个问题，记者采访了徐州仁慈老年病医院老年医学科主任、副主任医师王莉。她的回答很干脆：“老年人秋天要‘补’，但补的不是脂肪，是肌肉。‘贴秋膘’的老观念，该改改了。”

“老来瘦”不等于“老来寿”

“有钱难买老来瘦”，这句老话在老年群体中流传甚广，王莉对此有不同看法。她告诉记者，老年人不当减重，尤其是快速减重，减掉的往往不是脂肪，而是宝贵的肌肉和骨骼重量，会导致免疫力下降、跌倒风险增加、营养不良及衰弱。

王莉指出，2026年发布的《老年肥胖症管理专家共识》特别强调，老年人体重管理必须关注肌少症问题，核心目标应是减少内脏脂肪、维持或增加肌肉量，而非单纯降低体重数字。

秋分过后，日照时间明显缩短，这恰恰是老年人肌肉面临“双重压力”的时期。

“一方面，气温下降，老年人户外活动减少，肌肉得不到足够的运动刺激；另一方面，日照不足会影响维生素D的合成，而维生素D对肌肉功能至关重要。”王莉解释说，维生素D不仅参与钙的吸收，还直接参与肌肉蛋白质的合成调节。入秋后，肌肉流失的速度会比夏天快。

国家卫生健康委2026年4月发布的《成人肌少症食养指南》显示：健康老年人每公斤体重每天需要摄入约1.17克蛋白质；已有肌少症或营养风险的老年人，需要摄入1.2至1.5克。“以体重60公斤的老人为例，每天需要72到90克蛋白质。很多老人早上喝碗粥、中午吃碗面，一天的蛋白质摄入量连一半都不到。”

传统“贴秋膘”讲究吃炖肉、喝浓汤，王莉认为这需要升级。“浓肉汤里主要是脂肪和嘌呤，蛋白质含量其实很低。真正补肌肉的，是肉本身。”

她给出了具体的“秋补”方案。在蛋白质来源上，优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶和豆制品。三餐要均匀分配，不要集中在晚餐一顿吃。“早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐和晚餐各保证一个手掌大小的瘦肉或鱼肉，这样基本就能达标。”

考虑到不少老年人牙口不好，王莉建议把肉切碎炖烂，或者选择鱼肉、豆腐、蒸蛋等软烂易嚼的做法。

“存肌肉”的关键一步：动起来

“光吃不动，蛋白质变不成肌肉。”王莉强调，抗阻运动是刺激肌肉生长的“开关”。她推荐了3个老年人居家就能做的安全动作：

第一个是坐站训练：坐在稳固的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8到12次。这个动作锻炼大腿和臀部肌群，对日常起坐、上下楼梯都有帮助。

第二个是举水瓶：拿装满水的矿泉水瓶或小哑铃，做手臂弯举和推举，每侧10到15次，锻炼上肢力量。

第三个是靠墙静蹲：背部靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面呈一定角度，保持10到30秒。这个动作对膝关节有保护作用，适合患有膝骨关节炎的老年人。

王莉建议每周进行2到3次抗阻训练，两次之间至少间隔一天，给肌肉恢复的时间。

体重管理的“徐州老人参考线”

谈到体重标准，王莉给出了一个便于记忆的参考：对于60至79岁的老年人，BMI保持在20到26.9之间较为适宜，也就是“微胖”状态可能比过瘦更有保护作用。对于80岁以上的高龄老人，国家卫生健康委2025年发布的标准明确BMI适宜范围为22.0到26.9。

“如果老人的体重长期稳定在这个范围内，就不要刻意去减。”王莉说，“肌肉是晚年最宝贵的‘健康存款’，趁着秋天胃口好，吃够蛋白质，动起胳膊腿，给自己的肌肉‘账户’多存一点。”王莉说。